誰偷走了我們的香甜睡眠? 發(fā)布時間:2011年10月17日 預覽:3173次 誰偷走了我們的香甜睡眠? 醫(yī)生、記者、官員、企業(yè)家等幾類人群 ■本報記者 羅春梅 通 訊 員 鄒 意 核心提示: 晚上躺在床上,從有睡意到睡著,你會不會超過半個小時?你有沒有經常在凌晨早醒?你會在夜里噩夢連連或者半夜被噩夢驚醒嗎? 如果你有以上這些情況發(fā)生,并且持續(xù)一個月以上,白天又精神疲倦、乏力、嗜睡,影響到了工作與生活,那么,你也許已經加入了失眠者的行列。 失眠了,你會干脆起床去看看書?還是在床上繼續(xù)耗著,直到睡著?你會不會自己去買安眠藥或者中成藥、保健品來助眠? 據中國睡眠研究會公布的最新睡眠調查結果,中國成年人失眠發(fā)生率為38.2%。其中,北京、廣州等大城市有睡眠障礙的人更是占到六成以上。而中小學生則普遍睡眠不足。醫(yī)生、記者、教師、官員、軟件研發(fā)員、警察、企業(yè)家等都是失眠問題高發(fā)人群。 夜里,伊文經常會聽到當教師的母親說夢話的聲音,言辭很激烈,似乎在跟某人爭吵。有時母親忽然驚醒,起來喝杯水,繼續(xù)睡。但接下來,她似乎并沒有睡著,輾轉反側。第二天,伊文看到母親臉上大大的黑眼圈。 母親告訴伊文,昨晚一直在做夢,醒來后就很難再睡著了。如果沒睡著,第二天她就頭腦昏昏沉沉,一整天不舒服。有時只是做夢沒有醒來,對第二天的生活就沒什么影響。 伊文咨詢了心理醫(yī)生,對方指出這是宣泄內心情感的需要,說夢話,其實是給白天沒有說出的話找到一個出口,要徹底治好她母親的失眠,應先控制好她的糖尿病。 今年14歲的張千千在一所中學讀初三,住校。每天晚上9:30下晚自習,然后回到宿舍洗澡、洗衣服,10:30左右躺在床上跟室友聊聊天再睡覺。第二天早上6點,便要開始起床上早自習。不過,晚上睡覺前,大多數同學都要玩玩手機,實際睡覺時間遠遠不足8小時,不少同學上一些比較無聊的課時偷偷打瞌睡。 還有李君,在我市某媒體工作。由于近期工作壓力變大,她開始輾轉難眠。 …… 據中國睡眠研究會公布的最新睡眠調查結果,中國成年人失眠發(fā)生率為38.2%。其中,北京、廣州等大城市有睡眠障礙的人更是占到六成以上。而中小學生則普遍睡眠不足。醫(yī)生、記者、教師、官員、軟件研發(fā)員、警察、企業(yè)家等都是失眠問題高發(fā)人群。 工作壓力大、學習任務重、生活瑣事多……種種重壓,像一座座大山,將我們壓得喘不過起來。于是,我們的身體也開始長期處于亞健康狀態(tài),失眠、焦慮等癥狀不斷凸顯。 【衡陽人睡眠狀況調查】 50%的年輕人因學習或工作任務繁重而經常熬夜 10月12日,記者聯合湖南高速鐵路職業(yè)技術學院大學生課題研究協(xié)會的會員們,分中老年(45~75歲)、中青年(24~45)、青少年(14~24)三個年齡段對衡陽人的睡眠狀況做了一次隨機問卷調查,結果顯示,只有一半左右衡陽人認為自己的睡眠狀況“還不錯,沒有什么大的睡眠障礙”(其中56.3%的青少年這么認為,44.4%的中青年這么認為,50%的中老年這么認為)。 在睡眠時間方面,青少年的睡眠不足讓人觸目驚心:92.8%的青少年勾選了“6小時以下”選項;中青年的的這個比例為13.3%;中老年人極少一天睡眠不足6小時的。40%的中青年一天可以睡6~8小時,75%的中老年能睡到8小時以上。 而睡眠不足的原因,青少年“工作或學習任務重所致”占到了40%,還有26.8%“習慣了,早了睡不著”。 26.6% 的中青年因“工作或學習任務重”而經常熬夜,33.3%的中青年因“習慣了,早了睡不著”而經常熬夜。中老年熬夜的原因也大多是“習慣了,早了睡不著”。 如果失眠了,6.3%的中青年會自己吃小劑量安眠藥,青少年和中老年少有這類現象。而選擇“在床上繼續(xù)耗著,直到睡著”的三個年齡段人都在一半以上,只有不到1/4的人懂“做一些有益的調整,如打坐、看會兒書什么的”來應對失眠。 【神經內科專家告訴你】 濫用安眠藥,很有可能掩蓋病情 是否失眠的標準在于有沒有影響到第二天的生活、工作 市中心醫(yī)院神經內科副主任趙岳中分析,失眠的人可能有這幾種表現:入睡困難、早醒、多夢。 從有睡意到睡著,健康人一般不會超過半個小時。如果超過了,那就可能是入睡困難了。清晨五六點醒來算不算早醒?還是必須三四點就醒來才叫“早醒”?趙岳中表示,其實早醒并沒有一個明確的概念。通常,這與一個人平常的生活習慣有關,如果他一向七點左右醒來,但某段時間卻五點鐘就醒來了,這就屬于早醒。雖然睡著了,但有些人晚上經常做夢,似乎總沒睡飽。夢多了,深睡眠不足,睡眠質量并不高。 也有的人可能這幾種表現都有,那就是比較嚴重的失眠了。不過,判斷是否患上了失眠癥,更要看是不是影響到了第二天的生活、工作,是不是很疲倦、老打瞌睡、打呵欠等。有的人本身睡眠時間比較短,如周恩來總理每天只睡4小時左右,但第二天精神狀態(tài)良好,也不叫失眠。 喝酒助眠不可取,反而加重失眠 失眠的最常見原因為心理因素。壓力過大、情緒波動等都可能影響到睡眠質量。中國人對心理疾病比較忌諱、比較忽視,這是一個很大的誤區(qū),趙岳中嘆道。在衡陽,因焦慮、抑郁而導致失眠的情況比較多。而這些癥狀,往往跟精神壓力大有關,性格敏感、好強的人更易患此類心理疾病。 軀體因素如輕微的疼痛、身體受傷、中風等都可能引起失眠。外傷一般隨著患病部位的治愈,失眠癥狀也會慢慢消減,但有些顱內的疾病如腦中風、腫瘤、炎癥、腦萎縮等,就會造成較長時期的失眠。內臟傷病導致的失眠現象也有,但因病情反應劇烈一些,更容易及早發(fā)現。而有些器質性疾病,很可能還沒有被患者發(fā)現,但已有失眠現象。趙岳中臨床觀察,大約50%的中風者有失眠現象。 生活習慣的改變,也可能導致失眠,如睡前喝了咖啡、酒、濃茶等。許多人誤以為酒能讓自己更快入睡,其實,喝酒雖能縮短入睡的潛伏期,使人加快入眠,但并不能增加總的睡眠時間,反而有可能使睡眠變淺,導致后半夜的失眠、多夢,不利于睡眠。這就是有的人喝酒后倒頭呼呼大睡,卻在第二天凌晨早醒,輾轉反側睡不著的原因。 也有些人換了睡眠環(huán)境就會影響睡眠,尤其是老年人。這是因為老年人血管本來就老化,動脈粥樣硬化現象增多,更容易失眠,因而環(huán)境的改變成了失眠的催化劑。 安眠藥必須在醫(yī)生的指導下對癥服用 在接診過程中,趙岳中注意到一個現象:許多失眠的市民往往不愿意就醫(yī),就自己隨便買點安眠藥或者中成藥、保健品服用,直到發(fā)現安眠藥也并不能解決問題,這才到醫(yī)院來就醫(yī)。 趙岳中指出,盲目服用安眠藥只能產生一些暫時的效果,要治愈失眠,必須找到病因,對癥下藥。 一個健康的人突然出現失眠現象,可以先排查社會環(huán)境因素,如住所附近是不是剛好有工程施工,產生了巨大噪音;檢查自己的生活習慣,是不是在睡前做了劇烈運動、過度思考等。 保證睡眠環(huán)境的寬松、舒適,睡前喝一杯熱牛奶等無刺激、可幫助入眠的食物,進行散步、打太極等休閑運動緩解壓力、轉移注意力,都有助于治療失眠。如果在經過生活調理、飲食調理、運動調理等之后還是不能解決失眠現象,那就要對身體做一些相關檢查,看看是不是存在器質性疾病了。 趙岳中說,我們所熟知的安眠藥目前市面上有幾十種,并不是每一種都可以用于任何類型的失眠。如焦慮癥導致的失眠患者吃安眠藥具有一定效果,但抑郁癥導致的失眠癥患者吃安眠藥的話,則可能會加劇抑郁。 而一些軀體因素導致的失眠患者如果盲目吃安眠藥,則可能掩蓋病情。一些治療失眠的保健品里含有褪黑素,可以改善一部分人如經常上晚班者的睡眠,但并不是對絕大多數的失眠者有效果。某些中成藥有一些鎮(zhèn)靜安神作用,可能對失眠者起到一些心里安慰作用,但器質性疾病因素引發(fā)的失眠,還是必須清除病灶才能根治。 趙岳中舉了個例子,流行之王邁克爾•杰克遜長期使用鎮(zhèn)靜劑等催眠藥,有可能是藥物過量而導致呼吸衰竭而亡。他分析,如果是心理疾病而引發(fā)的失眠,盲目用安眠藥有可能產生一種依賴,用藥量在不知不覺間越用越大,最后過量而死。因此,如果一個人的睡眠習慣出現長時間的改變(超過一個月),并且影響到白天的工作和生活,那就一定要就醫(yī)了,不能自己盲目使用安眠藥、中成藥、保健品等。 【心理專家告訴你】 壓力過大,千萬不要與自己的“腦袋”作斗爭 “壓力過大是最普遍的導致失眠的原因?!闭f到導致失眠的心理因素,資深心理咨詢師黃碩平感慨。 心理因素導致的失眠也必須對癥下藥 黃碩平分析,導致失眠的心理因素主要包括三大類。 壓力過大是最普遍的導致失眠的原因。工作、學習、經濟等因素導致人們壓力過大,容易引起輾轉反側睡不著、多夢等現象,而這種質量低的睡眠又會導致第二天昏昏乎乎,工作無法集中注意力,做不好工作而使自己的心理壓力更大,于是又影響到晚上的睡眠。如此惡性循環(huán),最后還有可能出現神經衰弱等身體問題。 一些心理疾病如抑郁癥、強迫癥、焦慮癥、恐懼癥等,也容易導致失眠。要解決這類失眠問題,必須先治療好心理疾病,這才是治本的方法。 大腦過度興奮也會導致失眠。有的人喜歡上網、玩游戲、聊天、看電視等,睡前過于興奮,往往需要一兩個小時才能入睡。一些住校生喜歡躺在床上聊天,聊到晚上十一、二點,此后精神過于興奮,沒有睡意了。上網時眼睛盯著屏幕,是一種精神的高度關注,即便沒有看恐怖片,也可能會影響到睡眠。黃碩平建議,晚上上網上到九點即可,然后洗個熱水澡,喝一杯加糖的熱牛奶,聽聽舒緩的音樂,看看輕松的電視再睡,有利于獲得較好的睡眠質量。 睡前做一些“放松術”,有利于輕松進入睡眠 不管是哪一種心理類型的失眠,睡覺之前都可以自己做一些簡單的“放松術”,加快入眠。比如,躺在床上睡覺之前,閉上眼睛,慢慢讓自己的全身心放松下來,并想象到自己身體的每一個部位,都依次得到了放松,在腦海里提示自己:“現在我的手指頭放松了,我的肩膀放松了,我的腿部放松了……現在,我身體的每一個部位都放松了。” 當整個身心都放松下來時,用內心去感受自己的大腦,任由自己的想象馳騁,看看它到底在想什么。當然,有的人可能覺得自己現在還在胡思亂想,會影響到睡眠,導致第二天工作疲倦,就強制命令自己的大腦:“不要胡思亂想,我要睡覺。我現在一定要睡著!”黃碩平指出,這樣反而適得其反,越是要求自己一定要睡著,越睡不著。她建議,遇到這種情況,千萬不要與自己大腦里的思想作斗爭,而要順從大腦的意愿,跟隨著它的想象,慢慢進入夢鄉(xiāng)。 追根溯源,遇到壓力多問幾個為什么 “為什么我會感受到這樣的壓力?”“別人遇到同樣的情況會不會也感到壓力?”通過這種壓力反省,探索自己的壓力來源,找到壓力存在的根本原因后,更容易消除壓力、減輕失眠。黃碩平指出,前面提到的放松術只是治標的方法,要達到治本,還是要從根本上解決問題。 如一個查出患肝癌早期的中年男子,病灶已經切除了,但他還是擔心復發(fā),甚至都想到自己要是死了以后,一家人該怎么過,想象得十分恐怖。整日神思恍惚,睡不著覺。黃碩平知道原因后提醒他:“你被查出肝癌以前,會天天想這么多嗎?那時失眠不?” “你知道肝癌早期就被發(fā)現的幾率有多大嗎?”“既然很小,別人一般發(fā)現了都已經是肝癌晚期,你說你多么幸運?”“做過手術了,病灶都已經切除了,那你還擔心什么呢?”經過不斷反省自己的壓力根源,該男子終于意識到了自己的問題所在,慢慢地就不失眠了。 又如在市某局工作的一個女領導,新官上任時每天晚上都要想象一下第二天會發(fā)生什么事情,到發(fā)生種種情況的每一個細節(jié),生怕出簍子。這樣想著想著,自然就難以入眠了。 黃碩平經過了解,得知她父親從小對她要求非常嚴格,做事情必須盡善盡美,導致了她此后一直帶著這種習慣,因壓力過大、焦慮而失眠。黃碩平建議她睡覺前只需要想想“我明天做什么”,細節(jié)上的東西不要去想。因為每一件事情的發(fā)生都是無法預料的,要學會順應自然。人不能防范所有的錯誤。 家居環(huán)境,記得營造溫馨氛圍 除了以上主要防治方法,對睡覺的臥室,也可以自己營造溫馨氛圍,有助于獲得更高的睡眠質量。黃碩平建議,臥室可以用淺一點的顏色。中國人比較含蓄,一般墻壁都會用白色或其他淺色,不會大紅大綠,這樣對睡眠有一定好處。 而窗簾、被褥等,除了新婚夫婦,一般人也不會選擇容易使神經系統(tǒng)興奮的紅色。淺藍、淡紫、淡粉、米色等淺淡的顏色可以讓人感到舒適、放松,有助于睡眠。床要盡量做到舒服、溫暖。 而客廳,則可以選擇冷色系一點。這是因為,當你在客廳與朋友聊天、看電視的興奮心情還沒冷卻,到了睡覺時間走到暖色調的臥室,馬上就換了另一種狀態(tài),心情也會隨之有一定的改變。當進入臥室,看到溫暖、舒適的被褥,剛才的興奮狀態(tài)很快又會降低幾度。溫馨的環(huán)境讓你潛意識里放松下來,身體也傾向于更快進入睡眠狀態(tài)。 【營養(yǎng)學專家告訴你】 “從營養(yǎng)的角度講,失眠一般與人體新陳代謝的不平衡有較大聯系?!眹叶壒矤I養(yǎng)師黃石麟介紹。他告訴記者,早在2002年,100多名著名營養(yǎng)學家在北京召開的一次營養(yǎng)學專業(yè)方面的會議就指出,維生素和礦物質是人體生存和健康必不可少的物質,但通過日常飲食不能滿足人體的全部需求,需要每天補充缺少的維生素和礦物質。礦物質主要從土壤中來,受環(huán)境污染的影響,土壤中的礦物質也更難被利用。 黃石麟指出,都市人攝取的營養(yǎng)大多不是很均衡,他建議,可以從調整飲食結構入手,葷素結合、以素為主。如果不能把握葷菜的攝入量,可以參考葷素搭配1:7的比例,即吃1口葷菜,就要吃7口素菜來平衡。 生活中,也可以注意一些細節(jié),減少維生素流失。如炒菜的時候,有的人比較重口味,喜歡用大火高溫爆炒,其實營養(yǎng)流失大,黃石麟建議不等油爆熱,菜就可以下鍋了,這樣可以減少營養(yǎng)流失。 在條件許可的情況下,有很多蔬菜其實都可以生吃。經過仔細清洗后,黃瓜、韭菜、冬瓜、南瓜、苦瓜,甚至辣椒,都可以涼拌著生吃。黃石麟分享自己生吃蔬菜的經驗:把菜品切碎,用生抽、耗油、大蒜等涼拌,味道還不錯。 而體內所需的礦物質,則可以通過全方位的微量元素補充來得到平衡。黃石麟認為,補充礦物質時,應與大地中各種元素的分布比例大體一致。這樣身體更易接受、利用。 黃石麟指出,失眠與神經系統(tǒng)關系密切,當這個系統(tǒng)的營養(yǎng)供給足夠時,一般就不會出現失眠現象了。這就解釋了為什么有的人感到當自己的營養(yǎng)狀況良好時,心里也不會煩躁。 黃石麟建議經常失眠的人可以嘗試多吃深色的葉子菜,根、莖類蔬菜,它們含有豐富的礦物質。平時可以以堅果為零食,多吃些核桃、杏仁等。 此外,碳水化合物很重要,大米飯含有豐富的碳水化合物。許多中青年人因喝了酒、多吃了菜而減少對米飯的攝入,這是很不正確的做法。因為碳水化合物是大腦能源的主要來源,是身體的基本需要。黃石麟建議,中青年人每天至少應攝入6兩以上的米飯。 摘自《衡陽晚報》10月14日第四、五版面